ڕاهێنانێک بۆ کەمکردنەوەی سترێس
سترێس بووەتە بەشێکی جەوهەری لە ژیانی ڕۆژانەی زۆربەی خەڵک. سترێس دەکرێت لە ئەنجامی کار، پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکان، کێشە داراییەکان، یان تەنانەت بەرپرسیارێتییەکانی ژیانی ڕۆژانە دروست ببێت. بەڵام، ئەگەر بە شێوەیەکی دروست مامەڵەی لەگەڵ نەکرێت، دەتوانێت کاریگەرییەکی نەرێنی لەسەر تەندروستی دەروونی و جەستەیی هەبێت. بۆیە، کەمکردنەوەی سترێس وەک ڕاهێنانەکانی وریابوون (Mindfulness)، یۆگا، هەناسەدان، و چالاکییە جەستەییەکان، گرنگییەکی زۆریان هەیە . لەم باتەدا، باس لە چەند ڕاهێنانی سەرەکی دەکەین کە دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ کەمکردنەوەی سترێس بە شێوەیەکی کاریگەر، لەگەڵ وردەکارییەکانی جێبەجێکردنیان و سوودەکانیان.
سترێس چییە و چۆن دروست دەبێت؟
پێش ئەوەی بچینە ناو ڕاهێنانەکان، گرنگە بزانین سترێس چییە و بۆچی سەرهەڵدەدات. سترێس وەڵامێکی سروشتی جەستەیە بەرامبەر مەترسییەکان. کاتێک کەسێک توشی دۆخێکی پڕ فشار دەبێت، هۆرمۆنەکانی مێشک وەک کۆرتیزۆڵ و ئەدرینالین دەردەدات، کە جەستە ئامادە دەکات بۆ “جەنگ یان هەڵاتن”. ئەم وەڵامە لە دۆخە سەختەکاندا یارمەتیدەرە و ژیانمان دەپارێزێت، بەڵام کاتێک سترێس بەردەوام دەبێت، دەبێتە هۆی کێشە تەندروستییەکان وەک خەمۆکی، کەمخەوی، زەخت و فشار، و تەنانەت نەخۆشییەکانی دڵ، کێشەی سترێس لە ناو جەستەماندا هەم پەیوەندی بە هۆڕمۆنەکانەوە هەیە هەم مێشک و سایکۆلۆجی هەوەها پەیوەندی بە جینەکانەوە.
ڕاهێنانەکانی کەمکردنەوەی سترێس
١. ڕاهێنانی مدیتەیشن(Mindfulness Meditation)
مدیتەیشن یەکێکە لە تەکنیکە بەناوبانگەکان بۆ کەمکردنەوەی سترێس. زانست سەلماندوویەتی ئەم تەکنیکە سوودێکی زۆری هەیە بۆ کەمکردنەوەی سترێس و قەلەقی، و ئارامکردنەوەی مێشک. کاتێک سترێس ئەمانگرێت هی ئەوەیە کە خەم لە شتێک ئەخۆین کە لەوانەیە لە داهاتوودا بێت، بەڵام هێشتا ڕووی نەداوە ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە فوکۆس یان تەرکیز خستنە سەر ئێستایە، و تەرکیز لەسەر ئەو شتانە لا ئەبات کە خەمی لێ ئەخۆینبەبێ ئەوەی بیر لە ڕابردوو یان داهاتوو بکەیتەوە. ئامانجەکەی ئەوەیە کە مرۆڤ بتوانێت لە کاتی ئێستادا بژی و هەستەکان و بیرکردنەوەکانی خۆی بە وریاییەوە ببینێت بەبێ ئەوەی لێیان بترسێت یان سەرچڵ بێت.
چۆن ئەنجامی بدەین؟
- شوێنێکی ئارام بدۆزەرەوە کە بتوانیت بێ دەنگ تێیدا دانیشیت.
- بە شێوەیەکی سروشتی هەناسە بکێشە، و تەرکیز بکە سەر هەناسەدانەکەت (هەڵمژین و هەناسەدان).
- ئەگەر بیرکردنەوەیەک هاتە ناو مێشکت، بە سادەیی بیبینە و بێ ئەوەی بکەویتە ژێر کاریگەرییەکەی، بگەڕەوە بۆ ترکیز کردن لە سەر هەناسەکەت.
- بۆ سەرەتاکان، 5-10 خولەک ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە، پاشان بە تێپەڕبوونی کات دەتوانیت کاتەکەی زیاتر بکەیت.
سوودەکان:
- کەمکردنەوەی کۆرتیزۆڵ (هۆرمۆنی ئسترێس) لە جەستەدا.
- باشترکردنی خەو.
- زیادکردنی توانای کۆنترۆڵکردنی هەستەکان.
٢. یۆگا
یۆگا تێکەڵە لەگەڵ جوڵەی جەستەیی، هەناسەدان، و مدیتەیشن. ئەم ڕاهێنانە یارمەتی کەمکردنەوەی
سترێس دەدات لە ڕێگەی هاوسەنگکردنی جەستە و دەروونەوە.
چۆن ئەنجامی بدەین؟
- جۆرێکی یۆگا هەڵبژێرە کە لەگەڵ ئاستەکەتدا بگونجێت، وەک هاتا یۆگا (Hatha Yoga) کە گونجاوە بۆ سەرەتاکان.
- شوێنێکی ئارام بدۆزەرەوە و پێداویستییەکان وەک دۆشەکێکی یۆگا ئامادە بکە.
- جوڵە سادەکان ئەنجام بدە، وەک “جوڵەی مەرگەسەر” (Child’s Pose) یان “جەستەی مردوو” (Savasana)، کە یارمەتی ئارامبوونەوە دەدەن.
- تەرکیز بکە لە سەر هەناسەدان و جوڵەکان بە شێوەیەکی ئارام ئەنجامی بدە.
سوودەکان:
- باشترکردنی نەرمی جەستە.
- کەمکردنەوەی ئازاری ماسوولکەکان کە لە سترێسەوە سەرهەڵدەدات.
- زیادکردنی هێزی دەروونی و جەستەیی.
٣. ڕاهێنانی هەناسەدان (Breathing Exercises)
تەرکیز لە سەر هەناسەدان یەکێکە لە سادەترین و خێراترین ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی سترێسە. ئەم تەکنیکە زۆر ئاسانە تەنانەت ئەگەر لەشوێنێکی ئارامیشدا نەبیت، هەناسەدانی قووڵ دەتوانێت سیستەمی دەماری پاراسیمپاتیکی چالاک بکات، کە یارمەتی ئارامبوونەوەی جەستە دەدات.
چۆن ئەنجامی بدەین؟
- تەکنیکی 4-7-8: 4 چرکە هەناسە هەڵمژە بە لووتت، 7 چرکە هەناسەکەت لەناو خۆتدا ڕابگرە، و 8 چرکە بە ئارامی هەناسەکە لە ڕێگەی دەمتەوە بەردە.
- ئەمە لە شوێنێکی ئارامدا ئەنجام بدە، و لە سەرەتادا 4-5 جار دووبارەی بکەرەوە.
- دەتوانیت ئەم تەکنیکە لە هەر شوێنێکدا بەکاربهێنیت، تەنانەت لە کاتی کارکردن یان لە کاتی پەرۆشی و هەستکردن بە مەترسیدا.
سوودەکان:
- ئۆکسیجنی زیاتر دەچێتە ناو خوێنتەوە جەستەو و مێشک ئارام دەکاتەوە
- کەمکردنەوەی خێرایی دڵ.
- کەمکردنەوەی پەرۆشی و خەمۆکی.
- باشترکردنی مدیتەیشن و تەرکیزکردن.
٤. چالاکی جەستەیی (Physical Exercise)
چالاکی جەستەیی یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی سترێس، چونکە ئەندۆرفین (هۆرمۆنی خۆشحاڵی) دەردەدات کە یارمەتی باشترکردنی بارودۆخی دەروونیی دەدات. جووڵە و زیادکردنی سووڕی خوێن هۆکاری دڵخۆشییە، بۆیە ئەگەر سترێس و قەلەقیت هەیەڕۆژانە بۆ مەسافەیەک بە ئارامی پیاسە بکە و بجووڵە.
چۆن ئەنجامی بدەین؟
- چالاکییەکی جەستەیی هەڵبژێرە کە لەگەڵ ئارەزووەکانتدا بگونجێت، وەک پیاسەکردن، مەلەکردن، یان هەڵگرتنی کێش.
- بۆ سەرەتاکان، 20-30 خولەک چالاکی جەستەیی لە ڕۆژێکدا بەسە.
- دەتوانیت چالاکییەکان لە دەرەوەی ماڵەوە ئەنجام بدەیت بۆ سوودوەرگرتن لە سروشت.
سوودەکان:
- کەمکردنەوەی هۆرمۆنەکانی سترێس.
- باشترکردنی تەندروستی گشتی.
- زیادکردنی متمانە بەخۆ.
چۆن ئەم ڕاهێنانە بکەینە بەشێک لە ژیانی ڕۆژانە؟
بۆ ئەوەی ئەم ڕاهێنانە کاریگەرییەکی ماوەدرێژی هەبێت، پێویستە ببنه بەشێک لە خوی ژیانی ڕۆژانەت
- پلانێکی سادە دابنێ: بۆ نموونە، هەر بەیانی 10 خولەک بۆ مدیتەیشن تەرخان بکە، یان سێ جار لە هەفتەیەکدا یۆگا ئەنجام بدە.
- کاتەکان کەم کەرەوە: لە سەرەتادا، کاتێکی کەم بۆ ڕاهێنانەکان تەرخان بکە بۆ ئەوەی ڕابێیت.
- پەیوەندی بە کەسانی ترەوە: بەشداریکردن لە گرووپی یۆگا یان چالاکییە کۆمەڵایەتییەکان دەتوانێت هاندەر بێت.
- پێشکەوتنەکانت چاودێری بکە: هەستەکانت بنووسە بۆ تۆمارکردنی هەستەکانت و پێشکەوتنەکانت پاش هەر ڕاهێنانێک.
لە کۆتاییدا
سترێس بەشێکە لە ژیان، بەڵام ئەگەر بە شێوەیەکی دروست مامەڵەی لەگەڵ بکرێت، دەتوانین کەمی بکەینەوە و کاریگەرییە نەرێنییەکانی کەم دەبێتەوە. ڕاهێنانەکانی وەک مدیتەیشن، یۆگا، هەناسەدان، و چالاکی جەستەیی، ئامرازە کاریگەرەکانن کە یارمەتیدەرن بۆ پاراستنی تەندروستی دەروونیی و جەستەیی. گرنگە کە هەر کەسە وەک تاکەکەس، ئەو تەکنیکە هەڵبژێرێت کە لەگەڵ ئارەزووەکانی بگونجێت، و بەردەوام بێت لە جێبەجێکردنی ئەم ڕاهێنانە بۆ بەدەستهێنانی ژیانێکی تەندروست. ئەم هەنگاوانە دەتوانن ژیانێکی ئارامتر و تەندروستتر بۆ هەموو کەسێک بگەڕێننەوە.
