شەکرە… نەخۆشییەکی بێدەنگ

شەکرە… نەخۆشییەکی بێدەنگ

نەخۆشی شەکرە، کە بە ناوی نەخۆشی دیابێت ناسراوە، نەخۆشیەکی درێژخایەن و بێدەنگە کە لەگەڵ نەخۆش دەمێنێتەوە کە کاریگەری لەسەر چۆنیەتی بەکارهێنانی شەکرە (گلوکۆز) لەلایەن لەشەوە دادەنێت. گلوکۆز سەرچاوەی سەرەکی وزەیە بۆ خانەکانی لەش، بەتایبەت بۆ مێشک و ماسوولکەکان.  شەکرە وا دەکات، لەشی توشبووەکە هۆرمۆنی ئینسۆلین بە شێوەیەکی گونجاو بەرهەم نەهێنێت، یان ناتوانێت ئینسۆلینی بەرهەمهاتوو بە شێوازێکی کاریگەر بەکاربهێنێت. ئەمە ئاستی شەکرە لە خوێندا زۆر دەکات، ئەگەر کۆنتڕۆڵ نەکرێت کێشەی تەندروستی دروست دەبێت. لەم وتارەدا، بە زمانێکی سادە و ڕوون، لەبارەی شەلرە، جۆرەکانی، هۆکارناسیی، نیشانەکان، چارەسەر، و چۆنیەتی کۆنترۆڵکردنی و هەروەها کاریگەری ئەم نەخۆشییە لە سەر تەندروستی دەروونی باس دەکەین.

بۆچی نەخۆشی شەکرە بێدەنگە؟

زۆر جار ئەم نەخۆشییە دەستنیشان ناکرێت و کاریگەری لەسەر ئەندامانی لەش وەکوو چاو، ورچیلە و… دادەنێت و ئەوجا نەخۆشەکە سەردانی پزیشک دەدات واتە کاریگەری لە کەشی مرۆڤ دادەنێت ئەمجا نەخۆشەکە دەزانێت کە شەکرەی هەیە. باشتر وایە بەتایبەت ئەو کەسانە کە لە خێزانیاندا ئەم نەخۆشییەیان هەیە پشکنین بکەن.

شەکرە چییە؟

شەکرە نەخۆشییەکە کە لەش ناتوانێت ئاستی شەکر لە خوێندا بە شێوەیەکی سروشتی کۆنترۆڵ بکات. بریتییە لە بەرزبوونەوەی ڕێژەی شەکر،هەموو مرۆڤێک پێویستی بە شەکرە هەیە بەڵام کە ئاستی شەکرە لە خوێندا بەرز دەبێتەوە مرۆڤ توشی کێشە دەکات.

شەکرە لە خواردنەکانەوە، بەتایبەتی ئەو خواردنانەی کە کاربۆهیدراتیان زۆرە وەکوو نان، برنج، و شەربەت، دەستدەکەوێت. کاتێک ئەم خواردنانە دەخۆین، لەش شەکرەکە دەشکێنێت و دەیخاتە ناو خوێنەوە. لێرەدا هۆرمۆنی ئینسۆلین، کە لە پەنکریاسەوە دەردەچێت، رۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت. ئینسۆلین وەکوو “کلیلی” خانۆیە، کە دەرگاکان دەکاتەوە تا شەکرە بچێتە ناو خانۆکانەوە و  وزە بە کەسەکە دەبەخشێت . کاتێک ئاستی ئینسۆلین دادەبەزێت یان کار ناکات، شەکرە لە خوێندا کۆدەبێتەوە و ئاستی دەچێتە سەرەوە.

ڕێژەی شەکرە

ئەگەر مرۆڤێک بۆ هەشت کاتژمێر نان نەخوات پێوێستە ڕێژەی شەکرە لە 100میلی گڕام کەمتر بێت

دوو کاتژمێر پاش هەر نان خواردنێک پێویستە ڕێژەی شەکرە لە 140 کەمتر بێت

ڕێژەی شەکرە دوای کۆکردنی سێ مانگ جارێک پێویستە لە پێنج بۆ شەش کەمتر بێت.

جۆرەکانی شەکرە

شەکرە چەند جۆرێکی سەرەکی هەیە، کە هەریەکەیان هۆکاری توشبوونیان جیاوازە

•  جۆری یەکەمی شەکرە  (Type 1 Diabetes):

ئەم جۆرە بە گشتی لە منداڵی یان گەنجیدا بە تایبەت لە تەمەن ژێر 30 ساڵەییدا سەرهەڵدەدات، بەڵام لەوانەیە لە هەر تەمەنێکدا تووشی کەسەکان ببێت. لەم جۆرەدا، پەنکریاس ئینسۆلین بەرهەم ناهێنێت چونکە سیستەمی بەرگری لەش بە شێوازێکی هەڵە هێرش دەکاتە سەر خانەکانی پەنکریاس کە ئینسۆلین دروست دەکەن. کەسانی تووشبوو پێویستیان بە ئینسۆلینە کە بە دەرزی یان پەمپی ئینسۆلین وەربگیرێت بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکەرەکەیان.

•  جۆری دووهەمی شەکرە  (Type 2 Diabetes):

 باوترین جۆری شەکرە جۆری دووهەمە کە بە بەرگری ئینسۆلین ناسراوەو بە گشتی لە کەسانی گەورەساڵدا دەردەکەوێت، بەڵام لەم سەردەمەدا منداڵان و گەنجانیش تووشی دەبن. لەم جۆرەدا، لەش هێشتا ئینسۆلین دروست دەکات، بەڵام یان بەشی پێویست نییە، یان لەشەکە ناتوانێت ئینسۆلینەکە بە شێوازێکی کاریگەر بەکاربهێنێت. ئەم جۆرە بە گشتی پەیوەندی بە شێوازی ژیان، وەکوو کەم بوونی جوڵە، خواردنی ئەو خواردنانە کە کاربۆهیدراتیان زۆرە، یان کێشی زۆرەوە هەیە. هۆکاری سەرەکی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکرە خۆراکی ناتەندروست و وەرزش نەکردنە.

• شەکرەی دووگیانی (Gestational Diabetes):

ئەم جۆرە لە ژناندا لە کاتی سکپڕی سەرهەڵدەدات، کاتێک لەشیان ناتوانێت ئینسۆلینی پێویست بەرهەم بهێنێت بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکرە لە خوێندا. زۆربەی کات دوای لەدایکبوونی منداڵەکە، ئەم جۆرە لە  شەکرە لەناودەچێت، بەڵام ژنەکان لە داهاتوودا مەترسی زیاتریان هەیە بۆ تووشبوون بە جۆری دووهەم.ی شەکرە

• جۆرەکانی دیکە:

ڕێژەی توشبوون بەم جۆرە کەمترە کە بەهۆی نەخۆشیەکانی دیکە یان دەرمانەکانەوە دروست دەبن. بۆیێ نابێ بە بێ چاودێری پزیشک دەرمان بەکارنەهێنی لاوانەیە ببێتە هۆی نەخۆشی شەکرە.

هۆکارناسیی شەکرە

• جۆری یەکەم:

هۆکاری توشبوون بەم جۆرە نادیارە، بەڵام زانایان پێیان وایە کە پەیوەندی بە جینەکان و هۆکارەکانی ژینگەوە هەیە. کاتێک سیستەمی بەرگری لەش هێرش دەکاتە سەر خانەکانی پەنکریاس، ئینسۆلین دروست ناکرێت. هەندێک کات هەوکردنی ڤایرۆس یان کێشەی خۆراک لەوانەیە رۆڵی هەبێت لە توشبوون بەم جۆرەدا

• جۆری دووهەم: ئەم جۆرە زۆربەی کات پەیوەندی بە شێوازی ژیانەوە هەیە. هۆکاری سەرەکی ئەم جۆرە بریتیە لە:

کێشی زۆر یان قەڵەوی

کەم بوونی جوڵە و وەرزش

خواردنی ئەو خواردنانە کە کاربۆهیدرات و شەکەری زۆریان تێدایە

جینەکانیش رۆڵیان هەیە؛ ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەی کەسی تووشبوو بە شەکرە هەبێت، مەترسی زیاترە لە توشبوون بەم جۆرە

تەمەنیش یکێک لە هۆکارەکانی توشبوون بە شەکرە، چونکە لەگەڵ گەورەبووندا مەترسی تووشبوون زیاتر دەبێت

• شەکرەی دووگیانی:

هۆرمۆنەکانی دووگیانی دەتوانن بەرگری ئینسۆلین لە لەشدا دروست بکەن، کە دەبێتە هۆی زیادبوونی شەکرە لە خوێندا

نیشانەکانی شەکرە

نیشانەکانی شەکرە دەکرێت بەپێی جۆرەکە جیاواز بن، بەڵام هەندێک نیشانەی باو هەن کە زۆربەی کات دەردەکەون:

تینوویەتی زۆر

ئەزموونکردنی کەرگەیەکی زۆر (زۆر میزکردن)

کەمبوونەوەی کێش بەبێ هۆکار (بەتایبەتی لە جۆری یەکەمدا)

برسیەتی زۆر شتی شیرین بەلایانەوە زۆر خۆشە

تەماوی چاوەکان

ماندووبوونی زۆر و بێهێزی و بێتاقەتی

برینەکان کە زۆر بە سەختی ساڕێژ دەبن

 هەستکردنی زۆر بە هەوکردنەکان، بەتایبەتی لە پێست، گەدە، یان دەرگای میز

لە جۆری یەکەمدا، نیشانەکان زۆر خێرا دەردەکەون، بەڵام لە جۆری دووهەمدا، نیشانەکان دەکرێت بە هێواشی خۆیان نیشان بدەن و لەوانەیە کەسەکە زۆر درەنگ هەست بە نەخۆشیەکە بکات

کێشەکانی شەکرە

ئەگەر شەکرە کۆنترۆڵ نەکرێت، دەتوانێت کێشەی تەندروستی دروست بکات، وەکوو

کێشەی دڵ و خوێنبەرەکان:

 جەڵتەی دڵ یان زیادبوونی پەستان

کێشەی چاو:

شەکرە دەتوانێت ببێتە هۆی لە دەستدانی ڕووناکی توشبووەکە

کێشەی گورچیلە:

 زیانی گورچیلەکان کە دەکرێت بگاتە قۆناغی کەمئەندامی گورچیلە

زیانی دەمارەکان:

کە دەبێتە هۆی هەستکردن بە کوت یان لەدەستدانی هەست لە پێیەکان

هەوکردنی پێست:

 بەتایبەتی لە قاچەکاندا

چارەسەری شەکرە

چارەسەری شەکرە پەیوەندی بە جۆرەکەیەوە هەیە، بەڵام هەموو جۆرەکان پێویستیان بە کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکرە لە خوێندا هەیە

جۆری یەکەم:کەسانی تووشبوو پێویستیان بە ئینسۆلینە بە شێوەی دەرزی یان پەمپ. هەروەها پێویستە ئاستی شەکرەکەیان بەردەوام پشکنین بکرێت بە ئامێری تایبەت و خواردنی گونجاو

جۆری دووهەم :چارەسەرەی ئەم جۆرە بریتییە لە:

گۆڕینی شێوازی ژیان، وەکوو کەمکردنەوەی کێش، خواردنی تەندروست، و وەرزشکردنی بەردەوام

دەرمانەکان کە یارمەتی کەمکردنەوەی شەکەر دەدەن، وەک خواردنی حەبی مێتفۆرمین

لە هەندێک حاڵەتدا، ئەگەر کێشەکە سەخت بێت و بە حەب چارەسەر نەکرێت، باشتر وایە دەرمانی ئینسۆلین بەکاربهێنن

شەکری دووگیانی:ژنە دووگیانەکان پێویستە خواردنی گونجاو بخۆن، وەرزشی سووک بکەن، و ئاستی شەکرەکەیان پشکنین بکەن. لە هەندێک حاڵەتدا، ئینسۆلین یان دەرمانەکانی دیکە پێویست دەبن

چۆنیەتی کۆنترۆڵکردنی شەکرە

کۆنترۆڵکردنی شەکرە پێویستی بە هەوڵی بەردەوام هەیە. بۆ نموونە

خواردنی تەندروست: 

کەمکردنەوەی خواردنی شەکرە و کاربۆهیدراتی سادە (وەک شەربەت، شیرینی، و خواردنە خێراکان).

زیادکردنی سەوزە، میوە، و دانەوێڵەی تەواو.

خواردنی پرۆتینی بێ چەوری، وەکوو مریشک، ماسی

کەمکردنەوەی چەوریە ناسەلامەت

وەرزش:وەرزش یارمەتی کەمکردنەوەی شەکرە لە خوێندا دەدات و بەرگری ئینسۆلین کەمدەکاتەوە. رۆژانە 30 خولەک جوڵە، وەکوو پیاسەکردن یان وەرزشی سووک، زۆر سوودبەخشە.

پشکنینی ئاستی شەکرە:کەسانی تووشبوو پێویستە بەردەوام ئاستی شەکرەەکەیان پشکنین بکەن بە ئامێری تایبەت بۆ ئەوەی دڵنیابن کە کۆنتڕۆڵ کراوە .

وەرگرتنی دەرمان یان ئینسۆلین:گرنگە دەرمانەکان یان ئینسۆلین بەپێی رێنمایی پزیشک ببێت

کەمکردنەوەی کێش:ئەگەر کەسەکە قەڵەوە، کەمکردنەوەی کێش دەتوانێت کاریگەریەکی زۆر گەورە لەسەر کۆنترۆڵکردنی شەکرە هەبێت.

کەمکردنەوەی ئسترێس: ئسترێس ئاستی شەکرە بەرز دەکاتەوە. تەکنیکەکانی  یۆگا، مێدیتەیشن، یان وەرزش دەتوانێت یارمەتیدەر بن.

پێشگرتن لە شەکرە

هەرچەندە شەکرە٠ جۆری یەکەم پێشگیری لێناکرێت، بەڵام جۆری دووهەم تا ڕادەیەک دەکرێت پێشگیری لێبکرێت بە:

خواردنی تەندروست

وەرزشکردنی بەردەوام

کەمکردنەوەی کێش

کەمکردنەوە لە جگەرەکێشان و خواردنەوەی کحوول

ئەوەی کەسانی تووشبوو دەبێت بیزانن

کەسانی تووشبوو بە شەکرە دەتوانن ژیانێکی درێژ بژین ئەگەر نەخۆشیەکەیان بە شێوەیەکی باش کۆنترۆڵ بکەن. گرنگە کە:

بەردەوام سەردانی پزیشک بکەن

هەموو پشکنینە پێویستەکان ئەنجام بدەن، وەکوو پشکنینی چاو، گورچیلە، و دڵ

هەست بە شەرم نەکەن لە نەخۆشیەکەیان، چونکە شەکرە نەخۆشییەکی باوە و دەتوانرێت کۆنترۆڵ بکرێت

پەیوەندی نێوان نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییە دەروونیەکان بابەتێکی گرنگ و پێچەوانەیە کە لەم سەردەمەدا زۆر لێکۆڵینەوەی لەسەر کراوە. شەکرە، وەکوو نەخۆشییەکی درێژخایەن، کاریگەری لەسەر تەندروستی جەستەیی دادەنێت، هەروەها دەتوانێت کاریگەرییەکی زۆر لەسەر دەروونی کەسەکانیش هەبێت. لە هەمان کاتدا، نەخۆشییە دەروونیەکانیش دەتوانن مەترسی تووشبوون بە شەکرە زیاد بکەن یان کۆنترۆڵکردنی ئەم نەخۆشیە قورستر بکەن. لەم وتارەدا، بە زمانێکی سادە و ڕوون، پەیوەندی نێوان شەکرە و نەخۆشییە دەروونیەکان، هۆکارەکان، کاریگەریەکان، و چۆنیەتی کۆنترۆڵکردنی ئەم پەیوەندیە باس دەکەین.

کاریگەری شەکرە لەسەر تەندروستی دەروونی

شەکرە پێویستی بە چاودێریکردنی بەردەوام هەیە، وەکوو پشکنینی ئاستی شەکرە، وەرگرتنی دەرمان یان ئینسۆلین، و پابەندبوون بە شێوازی ژیانێکی تەندروست. ئەمە دەتوانێت فشارێکی زۆری دەروونی لەسەر کەسەکە دروست بکات. هەندێک لە کاریگەرییە دەروونیەکانی شەکرە بریتین لە:

خەمۆکی (Depression):

زۆربەی ئەو کەسانە کە تووشی شەکرە دەبن:

ئسترێسی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشییان هەیە: پابەندبوون بە خواردنی تایبەت، وەرزش، و دەرمانەکان هەست بە ماندووبوون و ناڕەحەتی لە توشبووەکەدا دروست دەکات

ترس لە زیاد بوونی کێشەکان: کەسانی تووشبوو زۆرجار ترسیان لە کێشەی درێژخایەنی شەکرە هەیە، وەکوو کێشەی چاو، گورچیلە، یان دڵ

دوورکەوتنی کۆمەڵایەتی: هەندێک کەس هەست دەکەن کە نەخۆشییەکەیان سنووری بۆ دروست دەکات، بۆ نموونە ناتوانن بە دڵی خۆیان خواردن بخۆن یان بەشداری لە چالاکیە کۆمەڵایەتیەکان بکەن.

لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە کەسانی تووشبوو بە شەکرە، بەتایبەتی جۆری دووهەم، زیاتر  لەگەڵ ئەگەری توشبوون بە خەمۆکی رووبەڕوون.

دڵەڕاوکێ(Anxiety):

ئەگەر ئاستی شەکرە بەردەوام گۆڕانکاری بکات. ترس لە دابەزینی شەکرە (Hypoglycemia) یان زیادبوونی شەکرە (Hyperglycemia) دەتوانێت دڵەڕاوکێ دروست بکات. هەروەها، ئسترێسی ژیانی رۆژانە و کۆنترۆڵکردنی نەخۆشیەکە لەوانەیە دۆخە خراپتر بکات

ئسترێس(Stress):

کۆنترۆڵکردنی شەکرە پێویستی بە پلاندانانی بەردەوام هەیە، وەکوو  خواردن، وەرزش، و پشکنینی شەکەر. ئەمە دەتوانێت ئسترێس زیاد بکات، کە لە هەندێک حاڵەتدا دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی توانای کەسەکە بۆ کۆنترۆڵکردنی نەخۆشییەکە

کێشەی خەو:

شەکرە دەتوانێت کاریگەری لەسەر کوالێتی خەو دابنێت. بۆ نموونە، زیادبوونی شەکەر لە خوێندا دەتوانێت ببێتە هۆی زۆر میزکردن لە شەودا، کە خەو تێکدەدات. لە لایەکی دیکەوە، کێشەی خەو دەتوانێت خەمۆکی و دڵەڕاوکێ زیاد دەکات

کاریگەری نەخۆشییە دەروونیەکان لەسەر شەکرە

نەخۆشییە دەروونیەکان، وەکوو خەمۆکی و دڵەڕاوکێ، دەتوانن کۆنترۆڵکردنی جۆسیکای قورستر بکەن و مەترسی تووشبوون بە جۆری دووهەمیش زیاد بکەن. ئەمە بەهۆی چەند هۆکارێکە:

کاریگەری ئسترێس لەسەر هۆرمۆنەکان:کاتێک کەسێک توشی دڵەڕاوکێ یان خەمۆکی دەبێت، لەش هۆرمۆنەکانی ئسترێس (وەک کۆرتیسۆڵ و ئادرینالین) دەردەدات. ئەم هۆرمۆنانە دەتوانن ئاستی شەکەر لە خوێندا زیاد بکەن و بەرگری ئینسۆلین دروست بکەن، کە کۆنترۆڵکردنی شەکرە قورستر دەبێت.

شێوازی ژیانی ناتەندروست: بە گشتی  کەسانی توشبوو بە خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ  کەمتر وەرزش دەکەن، خواردنی ناتەندروست دەخۆن، یان کێشەی خەویان هەیە. ئەمە دەتوانێت کێش زیاد بکات و مەترسی تووشبوون بە شەکرە جۆری دووهەم زیاد بکات.

کەمبوونەوەی پابەندبوون بە چارەسەر:کەسانی خەمۆک یان دڵەڕاوکێ زۆرجار کەمتر پابەندن بە وەرگرتنی دەرمانەکان یان ئینسۆلین، پشکنینی ئاستی شەکەر، یان پەیڕەوکردنی شێوازی ژیانی تەندروست. ئەمە دەبێتە هۆی کۆنترۆڵنەکردنی شەکرە و زیادبوونی کێشەکان.

زیانی دەمارەکان:شەکرە کۆنترۆڵنەکراو دەتوانێت زیان بە دەمارەکان بگەیەنێت، کە ئەمەش دەتوانێت کاریگەری لەسەر مێشک و دۆخی دەروونی دابنێت. بۆ نموونە، زیانی دەمارەکان دەتوانێت هەستکردن بە ئازار زیاد بکات، کە خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ خراپتر دەکات.

هۆکارە بیۆلۆژی و کۆمەڵایەتیەکان

هۆکارە بیۆلۆژیەکان: 

هەوکردن (Inflammation): شەکرە و خەمۆکی هەردووکیان پەیوەندییان بە هەوکردنی لەشەوە هەیە. هەوکردنی درێژخایەن لە لەش دەتوانێت کاریگەری لەسەر مێشک دابنێت و دەبێتە هۆی خەمۆکی.

گۆڕانکاری لە  هۆرمۆنەکان:

گۆڕانکاری لە ئاستی هۆرمۆنەکان، وەکوو کۆرتیسۆڵ یان ئینسۆلین، دەتوانێت کاریگەری لەسەر دۆخی دەروونی دابنێت

جینەکان: هەندێک کەس جینەکانیان هەیە کە مەترسی تووشبوون بە هەردوو نەخۆشییەکە زیاد دەکات.

هۆکارە کۆمەڵایەتیەکان: 

گۆشەگیری: کەسانی تووشبوو بە جۆسیکا زۆرجار لە کۆمەڵگەدا هەست بە جیاوازی دەکەن ، کە دەبێتە هۆی دروسبوونی خەمۆکی

بارە داراییەکان: چارەسەری شەکرە، وەک ئینسۆلین و ئامێرەکانی پشکنین، زۆرجار گرانن، کە دەتوانێت فشارە داراییەکان زیاد بکات و دەبێتە هۆی  توشبوون بە دڵەڕاوکێ

 کۆنترۆڵکردنی پەیوەندی نێوان شەکرە و نەخۆشییە دەروونییەکان:

بۆ کەمکردنەوەی کاریگەری شەکرە و نەخۆشییە دەروونیەکان:

چاودێریکردنی دەروونی و جەستەیی: 

کەسانی تووشبوو بە شەکرە پێویستە بەردەوام سەردانی پزیشکی تایبەت بە شەکەرە و پزیشکی دەروونی بکەن. پشکنینی دەروونی بەردەوام دەتوانێت زوو نیشانەکانی خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ دەستنیشان بکات.

پزیشکەکان دەتوانن دەرمانەکانی خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ بنووسن و بە کۆنتڕۆڵکردنی نەخۆشییە دەروونییەکان، کاریگەری نەرێنی لەسەر ئاستی شەکرە کەم دەکەنەوە.

گۆڕینی شێوازی ژیان: 

وەرزش: وەرزشکردنی بەردەوام شەکەر کۆنترۆڵ دەکات و هەروەها هۆرمۆنەکانی خۆشی (وەک ئێندۆرفین) زیاد دەکات کە ڕۆڵێکی کاریگەر لە سەر دەروونی تووشبووەکەدا دادەنێت

خواردنی تەندروست: خواردنی هاوسەنگ دەتوانێت ئاستی شەکرە کۆنترۆڵ بکات و دۆخی دەروونی باشتر بکات.

خەو: خەوی باش گرنگە بۆ کەمکردنەوەی ئسترێس و خەمۆکی.

پشتیوانی دەروونی: 

بەشداریکردن لە گرووپی پشتیوانی بۆ کەسانی تووشبوو بە شەکرە دەتوانێت هەستکردن بە گۆشەگیری کەم بکاتەوە.

چارەسەری دەروونی، وەک چارەسەری (CBT)، دەتوانێت یارمەتی کەسانی خەمۆک یان دڵەڕاوکێ بدات بۆ کۆنترۆڵکردنی هەستەکانیان.

کەمکردنەوەی ئسترێس: 

 یۆگا، مێدیتەیشن، یان هەناسەکێشانی قووڵ دەتوانن ئسترێس کەم بکەنەوە کە کاریگەرییەکی باش لەسەر شەکرە دادەنێت.

کات بەسەربردن لەگەڵ خێزان و هاوڕێکان هەستی گۆشەگیری کەمدەکاتەوە.

پەیوەندی بەردەوام لەگەڵ پزیشک: 

ئەگەر کەسەکە هەست بە نیشانەکانی خەمۆکی (وەک بێهیوایی، کەمبوونەوەی وزە، یان کەمبوونەوەی ئارەزووی ژیان) یان دڵەڕاوکێ (وەک نیگەرانی بەردەوام یان ترس) بکات، پێویستە زوو پەیوەندی بە پزیشکەوە بکات.

لە کۆتاییدا:

پەیوەندی نێوان شەکرە و نەخۆشییە دەروونیەکان پەیوەندییەکی پێچەوانەیە کە هەردوولا کاریگەری لەسەر یەکتر دادەنن. شەکرە دەتوانێت ئسترێس زیاد بکات و ببێتە هۆی خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ، لە کاتێکدا نەخۆشییە دەروونیەکان دەتوانن کۆنترۆڵکردنی شەکرە قورستر بکەن. بۆ کەمکردنەوەی ئەم کاریگەریە، گرنگە کە کەسانی تووشبوو بە شەکرە چاودێری تەندروستی جەستەیی و دەروونی بکەن، شێوازی ژیانێکی تەندروست پەیڕەو بکەن، و لە کاتی پێویستدا یارمەتی دەروونی وەربگرن. ئاگاداری و چارەسەری زوو دەتوانێت یارمەتی کەسەکە بدات کە ژیانێکی تەندروست  بژین، سەرەڕای تووشبوون بە شەکرە.