گیرۆدەیی بە مۆبایل و سۆشیال میدیا؛
دوژمنی شاراوەی ژیانی مۆدێرن
ژیانی ئەمڕۆمان زیاتر لە جاران لەگەڵ مۆبایلە زیرەکەکان و سۆشیال میدیا تێکەڵ بووە. زۆرێک لە ئێمە بەیانیان پێش ئەوەی تەنانەت لە جێگەکەمان هەڵسین چاو لە مۆبایلەکەمان دەکەین بۆ پشکنینی نامە، هەواڵ، یان سۆشیال میدیا. بە درێژایی ڕۆژ بەبێ ئەوەی هیچ پێویستییەکی ڕاستەقینە مان ببێت دووبارە و سێبارە مۆبایلەکانمان چاو ڵی دەکین. ئەم ڕەفتارە ڕەنگە لە یەکەم نیگادا سروشتی دەرکەوێت، بەڵام ئەگەر بەردەوام بێت، دەتوانێت ببێتە جۆرێک لە گیرۆدەیی هەڵسووکەوت.ئالوودەبوون بە تەلەفۆن و سۆشیال میدیا یەکێک لە کێشە زۆر گرنگەکانی سەردەمی دیجیتاڵە؛ کێشەیەک کە بە هێواشی کاریگەری لەسەر مێشک و هەست و پەیوەندیەکانمان ئەبیت و تەنانەت دەبیتە هوی کاریگەری نەرینی لە سەر تەندروستی جەستەمان. لەم بابەتەدا دەمانەوێت بە زاراوەیەکی زۆر ئاسان لیکۆڵینەوەیکمان بێت کە بۆچی گیرۆدەی مۆبایل و سۆشیال میدیا دەبێن و چ هێمایەکی هەیە و چ دەرئەنجامێک دروست دەکات و لە هەمووی گرنگتر ئەوە کە چۆن دەتوانین لەم ئالوودەبوونە ڕزگارببین.
گیرۆدەیی هەڵسوکەوت چییە؟
کاتێک باس لە ئالوودەبوون دەکات، مێشکی زۆربەی خەڵک دەچێتە سەر ماددە هۆشبەرەکان یان ئەلکهول. بەڵام دەروونناسان جۆرێکی تری گیرۆدەییان ناساندووە ئەویش ئالوودەبوونی ڕەفتارە. لەم جۆرە ئالوودەبوونەدا مرۆڤ لە باتی بەستراوەیی بە مادەیەک ،ئالوودەی ڕەفتارێکی دیاری کراو دەبێت؛ وکوو قومارکردن، شت کڕینی زۆر، یان لەڕاداچوون لە بەکارهێنانی مۆبایل.تایبەتمەندی سەرەکی ئالوودەبوون بە ڕەفتار ئەوەیە کە کەسەکە کۆنترۆڵی لەدەست دەدات وناتوانی خۆڕاگر بیت. تەنانەت ئەگەر بزانێت ئەم جۆرە هەڵسووکەوتە زیانی بۆی هەیە، دیسان ناتوانێت دەسی لێهەڵگرێت و خۆی بوەستێنێت. هەروەک چۆن کەسێک کە چەندین جار بڕیار دەدات شەوانە زوو بخەوێت، بەڵام بۆ چەندین کاتژمێرێک چاو لە تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان دەکات.
بۆچی مۆبایل و تۆڕە کۆمەڵایەتیەکان دەبنە هۆی گیرۆدەیی؟
لەوانەیە لە خۆت بپرسیت: بۆچی ناتوانم دەستبەرداری مۆبایلەکم بم و دەسی لی هەڵ گرم؟
وەڵامی ئەم پرسیارە ها لە مێشکمان و لە دەزگای پاداشی مێشکمان داشاراوە..
دۆپامین و چێژێکی کاتیی:
هەر جارێک نامەیکی نوێمان پێدەگات، لایک، یان کۆمێنتێک، مێشکمان کەمێک لە مادەی دۆپامین درووست دەکات. دۆپامین جۆرە هۆرمۆنیکە؛کە وامان لێدەکات کە هەست بە دڵخۆشی و هاندەربکەین. سۆشیال میدیا جۆرە دروستکراوە کە ئەم هۆرموون دۆپامینە بەردەوام لە ناو میشکمان چالاک بێت، هەر بۆیە زوو بە زوو مۆبایلەکانمان دەپشکنین و چاوی لی دەکەین، تەنانەت ئەگەر کاتێک چاوەڕێی نامە و هەواڵێکیش نەبین.
ترس لە ،لەدەستدان
زۆرێک لە ئێمە نیگەرانین لەوەی ئەگەر مۆبایلەکانمان دابنێین یا چاوی ڵی نەکەین، رەنگە هەواڵی گرنگ لەدەست بدەین یان لە هاوڕێکانمان دوا بکەوین. ئەم ترسە وامان لێدەکات بەردەوام بە شێوەیەکی زۆر نائاگا همو کاتە ئانلاین بمێنینەوە.
سەرنجڕاکێشی بینراو و ناوەڕۆکی بێکۆتایی؛
تۆڕەکۆمڵایتەکان وەک ئینستاگرام و تیک تۆک ناوەڕۆکێکی نەبڕاوەیان هەیە. تەنها کیفایەت ئەکا کە پەنجەت کمە بۆ سەرەوە بێ کیشێ بۆ بینینی ڤیدیۆیان وێنەیەکی نوێ. ئەم بێکۆتاییە فێڵ لە مێشک
دەکات و دەڵێت: "دیسان ئەم کارە دوپاتی بکەرۆ" و سووڕکە هەر وا بەردەوام دەبێت.
نیشانەکانی ئالوودەبوون بە تەلەفۆن و سۆشیال میدیا:
چۆن تی بگەیین کە بەکارهێنانی ئێمە لە سۆشیال میدیا و مۆبایل ؛ئاساییە یان بووەتە ئالوودەبوونی ئیمە؟
ئەم نیشانانە کە لە خوارەوە نووسراون دەتوانن نیشانەی ئاگادارکردنەوە بێت:
- سات بە سات بەردەوام بین بە پشکنینی مۆبایلەکەمان تەنانەت بەبێ هۆکارێکی دیار.
- هەستکردن بە نائارامی یان دڵەڕاوکێ کاتێک کە دوورین لە ئینتەرنێت یان مۆبایل و لە بەردەستمان نییە.
- بەسەربردنی کاتژمێری زۆر لە سۆشیال میدیا تەنانەت بە بێ ئەوەی هەست بکیت کە کات چۆن تێپەڕبووە
- پشتگوێخستنی کارەکان، قوتابخانە، یان پەیوەندییەکانی خێزان بەهۆی سەرقاڵ بوون بە مۆبایلەکەمانەوە. بەراوردکردنی بەردوامی خۆمان بەکەسانی تر و هەست بە نارازیی بوون.
- هەوڵی بێسوود بۆ کەم کردنەوەی ئەو کاتانە کە بەکارمان بردووە.
ئەگەر چەندین لەو نیشانانە کە باسمان کرد لە خۆتدا ببینیت، ڕەنگە تۆش گیرۆدەی ئەم ئالوودەبوونە مۆدێرنە بوویت.
پێش هاتە نەرێنییەکانی ئالوودەبوون بە تەلەفۆن و سۆشیال میدیا؛
بەستراوەیی بە مۆبایلەکانمان تەنها کاتمان بەفیڕۆ نادات،بڵکوو دەتوانێت لێکەوتەی راستەقینە بۆدەروون و جەستەمانی هەبێت.
1. تێکشکانی تەندروستی دەروونی
توێژینەوەکان دەریان خستووە کە لەڕادە دەرچوون لە بەکارهێنانی سۆشیال میدیا پەیوەندی زۆری هەیە لەگەڵ زیادبوونی دڵەڕاوکێ و خەمۆکی و کەمبوونەوەی متمانە بەخۆبوون. بەراوردکردنیبەردەوامی خۆت لەتەک کەسانی تر، بینینی ژیانی تەواو”ی و بی عه یبی خەڵک و پەژارە لە نەبینراوی لە ناو کۆمڵگە،ئەم شتانە دەتوانێت هەستکردن بە ناتەواو بوون بەهێز بکات.
2. کەمی چڕبوونەوە و دەستکەوتەکان
کاتێک مۆبایلەکانمان سات بەسات لەبەرچاومانە، مێشکمان لە حاڵەتێکی “هۆشیاریەکی دابەشبوون”دا
هەیە. ئەمەش بەو مانایەیە کە تەنانەت ئەگەر سەرنجمان لەسەر کارەکانمان بێت، دیسان بەشێک لە مێشکمان چاوەڕێی پەیامێک یان ئاگادارکردنەوەیەک دەکات. ئەمە باروودۆخە کۆجێیی کەم دەکاتەوە و وا
دەکات ئەرکەکانمان زیاتر بخایەنێت.
3. تێکچوونی خەو
چاو کردن لەڕووناکی شینی شاشەی مۆبایل دەردانی هۆرمۆنی میلاتۆنین (مەبەست هەمان هۆرمۆنی خەو) کەم دەکاتەوە. هەر لەبەر ئەم هۆکارە، ئەوکەسانەی کە شەوانە پێش خەوتن مۆبایلەکانیان هەڵدەگرن و چاوی ڵی ئەکەن، زۆر بە ئاستەم خەویان ڵی دەکەۆی و خەۆەکی قووڵیان نیە.
4. کێشەی جەستەیی
بەکارهێنانی مۆبایل بۆ ماوەیەکی زۆر دەبێتە هۆی ئازاری مل و پشت ئێشە و وشکبوونەوەی چاو و تەنانەت کێشەی بینین. دەست واژەیک بەناوی Text Neck بۆ ئەو ئازارەی که بەهۆی بەردەوام سەیرکردن ڕوو بە خوارەوە دروست دەبێت، بایەخ بووه.
5. تێکشکانی پەیوەندییە کۆمەڵایەتییە ڕاستەقینەکان
بەسەربردنی کاتێکی زۆر لە سۆشیال میدیا ، پەیوەندییە ڕاستەقینەکانمان کواڵیتیان کەم
دەبێتەوە. لەوانەیە لەگەڵ خێزانەکەمان کۆ ببینوە، بەڵام زۆربەی کاتەکانمان بە چاو کردن لەمۆبایلەکانمان بەسەر دەبەین ۆ بیرو هۆشمان بە لای کەسۆ نبێت. ئەم هەڵسو کەوتە دووری و مەودای سۆزداری و ئاتێفێ دروست دەکات.
چۆن بەستراوەیی بە تەلەفۆن و سۆشیال میدیا بەڕێوەببەین؟
جێی دڵخۆشیە کە ئەتوانین ئالوودەبوون بە تەلەفۆن خۆڕاگر کەین. پێویست بەوە ناکات کە بە تەواوی
دەستبەرداری مۆبایلەکانمان بین، بەڵام پێویستە کە فێربین بە ئاگادارییەوە بەکاریان بهێنین. لە دریژەی باسەکە چەند چارەسەرێکی ئاسان بەڵام زۆر کاریگەر دەری دەبڕین:
1. ئاگاداربین لەوە کە چەندە بەکاری ئەهینین
یەکەم هەنگاو ئەوەیە کە بزانین بەڕاستی تا چەند ماوە مۆبایلەکانمان بەکاردەهێنین. زۆرێک لە مۆبایلەکان بەشێکیان هەیە بە ناوی “Screen timeیان “Digital Wellbeing” کە ماوەی بەکارهێنانیان لە مۆبایلەکە نیشان دەدات. پشکنینی ئەم بەشە لەناو مۆبایلەکمان دەتوانێت چاومان باز کات و ئاگادارمان کاتۆ.
2. دیاری کردنی کاتەکانی بێ مۆبایل
لە ڕۆژدا چەندین کاتێک دیاری بکن کە مۆبایلەکەتان بیخەنە لا و دەسی بۆ نەبەن؛ بۆ نموونە لە کاتی نان خواردن، کاتژمێرێک پێش ئەوەی کە بخەویت، یان کاتێک کە پئ کەوە لەگەڵ خێزانەکەتان کۆ دەبنەوە. ئەم ڕاهاتنە چکولانە دەتوانێت کاریگەرییەکی زۆر گەورەیان هەبێت.
3. لابردن و سڕینەوەی ئاگادارکردنەوە ناپێویستەکان
زۆرێک لە ئەپەکانی مۆبایل بۆ ئەوەی سەرنجمان ڕابکێشن بە دریژایی رۆژ ئاگادارکردنەوە دەنێرن
سەر شاشه ی مۆبایلەکەمان.سڕینەوەی ئەم ئاگادارکردنەوە ناپێویستیانە وامان لێدەکات کە کەمتر دڵاودڵیمان هەبێت بۆ پشکنین و چاو کردن مۆبایلەکانمان.
4. جێگرەوە کردن بە چالاکییە چێژبەخشەکان
کاتێک هەست بە بێ تاقەتی ئەکەیت و دەتەوێت بەبێ هیچ ئامانجە هەر وا سەیری مۆبایلەکەت بکەیت، هەوڵبدە کارەکی تر بکەیت: وکوو پیاسە کردن، وەرزشکردن، خوێندنەوە، یان تەنانەت قسەکردن لەگەڵ دانە لە هاوڕێ کانت.
5. بەکارهێنانی یاسای 20-20-20بۆ بەرگیری کردن لە مانوو بوونی چاو
هەر٢٠ خولەک جارێک بە ماوەی 20چرکە سەیری شتئ ک بکە لە مەودای20 پێ(فوت)؛ ئەم کارە گووشار ل سەر چاومان کەم دەکاتەوە.
6. بەرەنگاربوونەوەکانی تاکەکسی دەتوانن ئاستەنگیە بۆ خۆتان دابنێن:
بۆ نموونە یەک رۆژ لە هەفتەدا بە ناوی "ڕۆژێکی بێ سۆشیال میدیا"تان هەبێت. یان مۆبایلەکەت لە دوای کاتژمێر ١٠ی شە و لە بەر دەست لا ببە.
7- یارمەتی گرتن لە دەروونناسان
ئەگەر هەست دەکەیت کە بەڕاستی ناتوانیت ئەم ڕاهاتنە ڕەچاوبکیت و ژیانت زیانی پێدەگات، رۆشتن وبینینی پزیشکی دەروونناس دەتوانێت چارەسەرێکی باش بێت.
چارەسەری ڕەفتاری پێزانین CBT) )
ئەم شێوازی چارەسەرییە زۆرکاریگەرە بۆ بەڕێوەبردنی ئالوودەبوون بە ڕەفتار و هەڵسوکەوت.
ڕۆڵی دایک و باوک لە بەڕێوبردن لە بەکارهێنانی تەلەفۆن ؛لەم ڕۆژانەدا منداڵان و هەرزەکارانیش بە شێوەیەکی زۆر چڕ خەریکی مۆبایلەکانیانن. پێویستە کە دایک و باوک بە هەڵسوکەوتی درووستی خۆیانەوە شێوازە باش بن بۆ منالەکان. ئەگەر دایک و باوک بەردەوام و همو کات لەسەر مۆبایلەکانیان بنو چاوی ڵی بکن،ئیترناتوانن چاوەڕوانی هیچ شتێکی تر لە منداڵەکانیان بن. باشترین چارەسەر لەم بارەوە ئەوەیە کە یاساکان بە هاوسۆزیەوە دابنێیت؛
بۆ نموونە کاتێکی دیاریکراو بۆ بەکارهێنان مۆبایڵ دابنێن،و بڕە چالاکیی جیگر وەک یاری خێزانیی یان وەرزش کردن درووست بکن.
لە کۆتاییدا :
ئالوودە بوون بە تەلەفۆن و تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان کێشەیەکە؛ کە زۆرێک لە ئێمە لەگەڵیدا خەبات دەکەین. ئەم ئالوودەبوونە بە بێدەنگی و بە ئارامی ئەیتە ناو ژیانمانەوە و ئەگەر گرنگی پێ نەدەین لەسەر تەندروستی دەروونی و جەستە و تەنانەت پەیوەندییەکانمان ،کاریگەری نەرێنی دەبێت.هەواڵی خۆش ئەوتە کە بە تۆزە ئاگاداری و ئەنجامدانی هەندیک گۆڕانکاری بچووک دەتوانین ئەم بەستراوەیی بەڕێوەببەین. لەبیرت بێت مۆبایل و سۆشیال میدیا ئامرازن نەک وەستا؛ پێویستە که لە خزمەتی ژیانمان بن نەک زاڵبن بەسەریاندا.
