خەمۆکی وەرزی چییە؟
خەمۆکی وەرزی (Seasonal Affective Disorder – SAD) نەخۆشییەکی دەروونییە کە زۆربەی کات لە وەرزە ساردەکانی ساڵدا، وەک زستان و پاییز، دەردەکەوێت، کاتێک کە تیشکی خۆر کەمدەبێتەوە و کاتەکانی ڕۆژ کۆرتدەبێتەوە، کاریگەری لەسەر کوالێتی کەسەکان دەکات. ئەم نەخۆشییە بە شێوەیەکی گشتی لە ناو کەسانێکدا زیاترە کە لە شوێنە ساردەکان یان شوێنەکانی دوور لە هێڵی کەمەرەیی زەوی ژیان دەکەن، چونکە ئەم ناوچانە کەمتر تیشکی خۆریان پێدەگات. لەم وتارەدا باس لە خەمۆکی وەرزی، هۆکارەکانی، نیشانەکانی، کاریگەرییەکانی، و چارەسەرەکانی دەکەین.
خەمۆکی وەرزی چییە؟
بێگومان هەمووكەسێک لە وەرزی پاییز و زستاندا توشی کۆمەڵێک هەستی نەرێنی و بێزارکەر دەبێت ، کە کاریگەری تواو دەکاتە سەر ڕەفتار و هەڵسووکەوتەکانی، و کەسەکە بێ ئەوەی هۆشیاری بەرانبەر ڕووداوەکانی دەورووبەری بێت هەست بە بێتاقەتی و بێزاری دەکات، کە ئەم بێتاقەتی و بێزارییە دەبێتە هۆی ئەوەی ژیانی بە شێوەیەکی نەرێنی ببینێت. خەمۆکی وەرزی جۆرێکە لە خەمۆکی کە بە شێوەیەکی وەرزی (زۆربەی کات لە پاییز و زستاندا) دەردەکەوێت و کەسەکە تووشی کەمبوونەوەی وزە، بێهیوایی، و کەمبوونەوەی ئارەزووی بەشداریکردن لە چالاکییەکانی ژیانی ڕۆژانە دەکات. ئەم نەخۆشییە پەیوەندییەکی زۆری بە کەمبوونەوەی تیشکی خۆرەوە هەیە، کە دەبێتە هۆی تێکچوونی هاوسەنگی کیمیایی مێشک، بەتایبەتی هۆرمۆنەکانی سیرۆتۆنین و مێلاتۆنین کە کاریگەرییان لەسەر کوالتی و خەو هەیە.خەمۆکی وەرزی لە زۆربەی کەسەکاندا لە مانگەکانی پاییز و زستاندا دەست پێدەکات و لە بەهار و هاویندا کەم دەبێتەوە یان بە تەواوی لەناودەچێت. هەرچەندە کەمتر، بەڵام هەندێک کەس لە وەرزی هاویندا تووشی خەمۆکی وەرزی دەبن، کە ئەمەش پەیوەندی بە گەرمی زۆر یان کەمبوونەوەی خەوەوە هەیە.
هۆکارناسیی خەمۆکی وەرزی
- کەمبوونەوەی تیشکی خۆر: تیشکی خۆر کاریگەری لەسەر بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین هەیە، کە ماددەیەکی کیمیاییە لە مێشکدا و یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی کوالێتی. کەمبوونەوەی تیشکی خۆر دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ئاستی سیرۆتۆنین، کە ئەمەش یکێک لە هۆکارەکانی توشبوون بە خەمۆکییە.
- تێکچوونی هۆرمۆنی مێلاتۆنین: مێلاتۆنین هۆرمۆنێکە کە خەو ڕێکدەخات. کاتێک کە شەوەکان درێژتر دەبن لە زستاندا، بەرهەمهێنانی مێلاتۆنین زیاد دەکات، کە ئەمەش دەبێتە هۆی هەستکردن بە ماندوویی و کەمبوونەوەی وزە.
- ساعەتی بایۆلۆجیکی جەستە: ساعەتی ناوەکی جەستە (Circadian Rhythm) کە کاتی خەو و هەستانەوە ڕێکدەخات، بەهۆی کەمبوونەوەی تیشکی خۆرەوە تێکدەچێت، کە ئەمەش کاریگەری لەسەر کوالێتی و وزە دەکات.
- فاکتەرەکانی ژینگە و کۆمەڵایەتی: لە وەرزە ساردەکاندا، کەسەکان کەمتر لە ماڵەوە دەردەچن و کەمتر بەشداری چالاکییە کۆمەڵایەتییەکان دەکەن، کە ئەمەش دەبێتە هۆی هەستکردن بە تەنیایی و خەمۆکی.
- فاکتەری جینێتیکی: ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەیدا کەسێکی دیکە تووشی خەمۆکی وەرزی بووبێت، ئەگەری تووشبوونی ئەو کەسەش زیاترە، چونکە جینەکان دەتوانن کاریگەری لەسەر ئەم نەخۆشییە هەبێت.
نیشانەکانی خەمۆکی وەرزی
نیشانەکانی خەمۆکی وەرزی لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی دیکە جیاوازە، بەڵام بە شێوەیەکی گشتی ئەم نیشانانە لەخۆدەگرێت:
- هەستکردن بە خەمگینی یان بێهیوایی بەردەوام.
- کەمبوونەوەی وزە و هەستکردن بە ماندوویی زۆر.
- کەمبوونەوەی ئارەزوو بۆ بەشداریکردن لە چالاکییەکانی ژیانی ڕۆژانە و دابەزینی ڕێژەی حەز و خۆلیا
- گۆڕان لە شێوازی خەوتن، وەک خەوتنی زۆر یان کەم.
- گۆڕان لە ئارەزووی خواردن، بەتایبەتی زیادبوونی ئارەزوو بۆ خواردنە کاربۆهیدراتەکان، کە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش.
- کەمبوونەوەی توانای تەرکیزکردن یان بڕیاردان.
- هەستی نەرێنی باڵدەکێشێت بەسەر کار و چالاکییەکانی ژیانیدا
- هەستکردن بە بێهیوایی یان هەستکردن بە گوناه.
- لە حاڵەتە توندەکاندا، هەندێک کەس بیر لە خۆکوشتن دەکەنەوە.
لە کەسانی تووشبوو بە خەمۆکی وەرزی هاوین، نیشانەکان دەکرێت جیاواز بن، وەک کەمبوونەوەی ئارەزووی خواردن، کەمخەوی، یان هەستکردن بە نائارامی
تێبینین:
لە خەمۆکی ورزی(پاییز و زستان) خەویان زۆر دەبێت لە خەمۆکی وەرزی (بەهار و هاوین ) خەویان کەم دەبێتەوە.
کاریگەرییەکانی خەمۆکی وەرزی
- کاریگەری لەسەر ژیانی کۆمەڵایەتی: کەسانی تووشبوو کەمتر بەشداری چالاکییە کۆمەڵایەتییەکان دەکەن، کە دەبێتە هۆی تەنیایی و دوورکەوتنەوە لە هاوڕێیان و خێزان.
- کاریگەری لەسەر کار و پیشە و خوێندن: کەمبوونەوەی وزە و تەرکیز دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی بەرهەمهێنان لە کار یان کەمبوونەوەی سەرکەوتن لە خوێندن.
- کاریگەری لەسەر تەندروستی جەستەیی: گۆڕانەکانی ئارەزووی خواردن و خەو دەتوانن ببنە هۆی زیادبوونی کێش یان کەمبوونەوەی تەندروستی گشتی جەستە.
- کاریگەری لەسەر پەیوەندییەکان: خەمگینی و کەمبوونەوەی ئارەزوو دەتوانێت کاریگەری لەسەر پەیوەندییەکانی نێوان کەسەکان و خێزانەکانیان هەبێت.
چارەسەری خەمۆکی وەرزی
- چارەسەری بە تیشکی خۆر (Light Therapy): ئەمە یەکێک لە سەرەکی‌ترین چارەسەرەکانە بۆ خەمۆکی وەرزی. کەسەکە بەکاردەهێنرێت بۆ دانیشتن لەبەردەم چیرۆکەیەکی تایبەت کە تیشکی خۆرەکەی دروستیکردووە، ڕۆژانە بۆ ماوەی 20-30 خولەک. ئەم تیشکە یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی سیرۆتۆنین و کەمکردنەوەی مێلاتۆنین.
- دەرمان: لە حاڵەتە توندەکاندا، پزیشکەکان دەرمانی دژەخەمۆکی وەک SSRIs (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors) دەنووسن بۆ کەسانی تووشبوو.
- دەرمانە دەروونییەکان (Psychotherapy): چارەسەری دەروونی، وەک چارەسەری هەڵسوکەیی-مەعریفی (CBT)، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەی نەرێنی و فێربوونی شێوازەکانی بەرگەگرتن لەگەڵ خەمۆکی.
- گۆڕینی شێوازی ژیان وەکوو:
- وەرزش: وەرزشکردنی بەردەوام دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی سیرۆتۆنین و باشترکردنی کەیفیەت.
- خواردنی تەندروست: خواردنی خۆراکی تەندروست و پڕ لە ڤیتامینەکان، بەتایبەتی ڤیتامین D، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت.
- خەوتنی باش: ڕێکخستنی کاتی خەو دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی نیشانەکان.
- پەیوەندی کۆمەڵایەتی: بەردەوامبوون لە پەیوەندی لەگەڵ هاوڕێیان و خێزان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی هەستی تەنیایی.
پێشگیری لە خەمۆکی وەرزی
- چارەسەری بە تیشکی خۆر لە سەرەتای پاییزدا.
- تەرخان کردنی کاتێکی زیاتر لە دەرەوە لە کاتی ڕۆژدا.
- بەردەوامبوون لە وەرزش و چالاکییە کۆمەڵایەتییەکان.
- وەرگرتنی ڤیتامین D بە شێوەی خۆراک یان تەواوکەرەکان، بەتایبەتی لە وەرزە ساردەکاندا.
کۆتایی
خەمۆکی وەرزی نەخۆشییەکی دەروونییە کە دەتوانێت کاریگەری لەسەر ژیانی کەسەکان هەبێت، بەڵام بە چارەسەری گونجاو و گۆڕینی شێوازی ژیان دەتوانرێت کۆنتڕۆڵ بکرێت. گرنگە کە کەسەکان هۆشیارییەکی باشیان لەسەر نیشانەکان هەبێت و لە کاتی پێویستدا یارمەتی پزیشکی وەربگرن. ئەگەر تۆ یان کەسێک کە دەیناسیت تووشی نیشانەکانی خەمۆکی وەرزی بووە، گرنگە کە پەیوەندی بە پزیشک یان پسپۆڕێکی دەروونی بکەیت بۆ وەرگرتنی چارەسەری گونجاو. بە وەرگرتنی هەنگاوەکانی پێویست، دەتوانیت ژیانێکی تەندروست بژیت، تەنانەت لە وەرزە ساردەکانیشدا.
