کاریگەری ڤێتامێن  D لە سەر خەمۆکی

کاریگەری ڤێتامێن  D لە سەر خەمۆکی

خەمۆکی نەخۆشییەکی دەروونییە کە بە شێوەیەکی بەرفراوان لە جیهاندا بڵاوە، و کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر کۆی گشتی کەسەکان و کۆمەڵگە هەیە. زۆربەی توێژینەوەکان سەرنجیان خستووەتە سەر پەیوەندی نێوان کەمییەکانی خۆراکی، بەتایبەتی کەمیی ڤیتامین D، و کێشە دەروونییەکان وەک خەمۆکی. ڤیتامین D، کە بە “ڤیتامینی خۆر”یش ناسراوە، رۆڵێکی گرنگی لە تەندروستی جەستەیی و دەروونیدا هەیە.

ڤیتامین D چییە ؟

ئەم ماددەیە ( ڤیتامین D) کاریگەری لەسەر هەموو ئەندام و سیستەمی جەستەمان هەیە، لە کۆئەندامی دەمار و کۆئەندامی خوێنبەرەکان و پەستانی خوێن و ئێسک و ماسولکەکان و پێست و قژەوە تا دەگاتە مێشکمان . ڤیتامینDوەک،  کۆلێستەرۆڵ لە پێستدا دروست دەبێت کاتێک پێست بەر تیشکی خۆر کەوتبێت. هەروەها دەتوانرێت لە خۆراکەکان وەک ماسی چەور (ساردین، سالمون)، زەردەی هێلکە، و شیرە بەهێزکراوەکان وەربگیرێت. لە کاتەکانی کەمی خۆر، بەتایبەتی لە وەرزی زستان یان لە ناوچەکانی دوور لە هێڵی کەمەر، کەمیی ڤیتامین D زۆر باوە. ئەم کەمییە دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی گشتی هەبێت .

سەرچاوەکانی ڤیتامین D

تیشکی خۆر

• درەوشانەوەی خۆر: خۆر دەدرەوشێتەوە، بەڵام زۆربەمان بەشی پێویست ڤیتامین D لە پێستمانەوە وەردەگرین.
• خواردن: وەک جگەر، ماسی چەور، زەردێنەی هێلکە و هتد.هەروەها بەم شێوەیە ڤیتامین D ی پێویستمان دەست دەکەوێت. بۆیە پێویستمان بەو خۆراکانە هەیە کە ڤیتامین D یان تێدایە

تێبینی گرنگ:

ڤیتامین D پێویستی بە مەگنیسیۆم هەیە بۆ ئەوەی کارەکانی بە باشی ئەنجام بدات، بۆیە دەبێت دڵنیابین لەوەی کە جەستەمان مەگنیسیۆمی پێویستی تێدایە

پەیوەندی نێوان ڤیتامین D و خەمۆکی

لێکۆڵینەوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە کەمیی ڤیتامین D پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسیی خەمۆکییەوە هەیە. سەرەڕای ئەوەی کە هۆکارەکان بە تەواوی روون نین، چەند میکانیسم لەم پەیوەندییە باس دەکەین:

• رۆڵی ڤیتامین D لە مێشکدا: گیرگەکانی ڤیتامین D (Vitamin D Receptors) لە ناوچە جیاوازەکانی مێشکدا هەن، لەوانەیە ئەو ناوچانەی کە پەیوەندییان بە رەفتاری دەروونی و کەیفەوە هەیە، وەک هیپۆکامپوس و کۆرتێکس. کەمیی ڤیتامین D دەتوانێت کاریگەری لەسەر ئەم ناوچانە هەبێت و ببێتە هۆی ناهاوسەنگی کیمیایی لە مێشکدا.
• سێرۆتۆنین و دۆپامین: ڤیتامین D رۆڵێک دەگێڕێت لە رێکخستنی بەرهەمهێنانی سێرۆتۆنین، کە ماددەیەکی کیمیاییە لە مێشکدا کە کاریگەرییەکی زۆری لەسەر کەیف و دۆخی دەروونی هەیە. کەمبوونی سێرۆتۆنین یەکێکە لە هۆکارە سەرەکییەکانی خەمۆکی. هەروەها، ڤیتامین D دەتوانێت کاریگەری لەسەر دۆپامین، کە ماددەیەکی گرنگە بۆ کەیف و هاندان، هەبێت.
• کەمبوونەوەی ئازار: کەمیی ڤیتامین D پەیوەندی بە زیادبوونی ئازارەوە هەیە، کە دەتوانێت ببێتە هۆی خراپتربوونی دۆخی خەمۆکی. بەرزکردنەوەی ئاستی ڤیتامین D دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازارەکان، کە ئەمەش بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ دەتوانێت کەیفی کەسەکە باشتر بکات.
• خەمۆکی وەرزی: خەمۆکی وەرزی (Seasonal Affective Disorder – SAD) کە زۆرجار لە وەرزی زستاندا دەردەکەوێت، بە شێوەیەکی زۆر پەیوەندی بە کەمیی تیشکی خۆر و کەمیی ڤیتامین Dەوە هەیە. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە وەرگرتنی تەواوکەرییەکانی ڤیتامین D دەتوانێت نیشانەکانی SAD کەم بکاتەوە.

ڤیتامینD سێ کاری سەرەکی لە مێشکماندا دەکات:

•  ڕێکخستنی خەوتن
•      ڕێکخستنی ئەرکی مەعریفی، وەک تەرکیز، یادەوەری، یان بیرکردنەوەی تر،
• ڕێکجستنی میزاج

لێکۆڵینەوە زانستییەکان سەبارەت بە پەیوەندی نێوان خەمۆکی و ڤیتامین D

چەندین توێژینەوە لەسەر پەیوەندی نێوان ڤیتامین D و خەمۆکی ئەنجام دراوە. بۆ نموونە، لێکۆڵینەوەیەک کە لە ساڵی 2013 لە ژوورنالی “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” بڵاوکراوەتەوە، دەریخستووە کە کەسانێک کە ڤیتامین Dیان کەمە، مەترسیی تووشبوون بە خەمۆکییان زیاترە. هەندێک لێکۆڵینەوە دەریانخستووە کە وەرگرتنی تەواوکەرەکانی ڤیتامین D دەتوانێت نیشانەکانی خەمۆکی کەم بکاتەوە، بەڵام ئەنجامەکان جیاوازن و هێشتا پێویستی بە لێکۆڵینەوەی زیاتر هەیە بۆ دڵنیابوون لە کاریگەرییەکەی.

لێکۆڵینەوەیەکی دیکە کە لە ساڵی 2017 بڵاوکراوەتەوە، دەریخستووە کە وەرگرتنی دۆزی بەرزی ڤیتامین D بۆ ماوەی چەند مانگێک دەتوانێت نیشانەکانی خەمۆکی لە کەسانێک کە ڤیتامین Dیان کەمە کەم بکاتەوە. بەڵام، ئەنجامەکان لە کەسانێک کە ئاستی ڤیتامین Dیان ئاساییە جیاواز بووە، کە ئەمە ئاماژەیە بەوە کە کاریگەرییەکە لەوانەیە پەیوەندی بە ئاستی سەرەتایی ڤیتامین D لە جەستەدا بێت.

 چارەسەری خەمۆکی بە یارمەتی ڤیتامین Dیەوە

• بەرزکردنەوەی ئاستی سێرۆتۆنین: هەر وەها کە پێشتر ئاماژەمان پێدا، ڤیتامین D دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی بەرهەمهێنانی سێرۆتۆنین، کە ئەمەش دەتوانێت کەیف و سەرخۆشی و بارودوخی دەروونی کەسەکە باشتر بکات.
• کەمکردنەوەی ئازارەکان: کەسانی خەمۆک زۆرجار ئازاری جەستەیی وەک ئازاری ماسوولکەکان یان جومگەکانیان هەیە. بەرزکردنەوەی ئاستی ڤیتامین D دەتوانێت ئەم ئازارانە کەم بکاتەوە، کە ئەمەش بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ دەتوانێت دۆخی دەروونی باشتر بکات.
• باشترکردنی خەو: کەمیی ڤیتامین D پەیوەندی بە کێشەکانی خەوەوە هەیە، کە یەکێکە لە نیشانە سەرەکییەکانی خەمۆکی. وەرگرتنی تەواوکەرەکانی ڤیتامین D دەتوانێت کۆتایی بە کێشەکانی خەو بهێنێت و بەم شێوەیە دۆخی دەروونی باشتر بکات.

چەند رێنمایی بۆ وەرگرتنی ڤیتامین Dبۆ ئەوەی سوود لە کاریگەرییەکانی ڤیتامین D وەربگیرێت:

• پشکنینی خوێن: پێش وەرگرتنی تەواوکەرەکان، پشکنینی خوێن بکە بۆ دڵنیابوون لە ئاستی ڤیتامین D لە جەستەدا.
• دۆزی گونجاو: دۆزی پێویست بە پشکنینی پزیشک دیاری دەکرێت، چونکە دۆزی زۆر بەرز دەتوانێت زیانبەخش بێت.
• سەرچاوە سروشتییەکان: هەوڵ بدە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڤیتامین D وەک ماسی، شیر، و هێلکە بخۆیت، و کاتێکی گونجاو لەژێر تیشکی خۆردا بەسەر ببە (نزیکەی 15-30 خولەک رۆژانە).
• تەواوکەرییەکان: ئەگەر کەمییەکی زۆر هەبێت، پزیشکەکان دەتوانن تەواوکەرییەکانی ڤیتامین D بە دۆزی تایبەت بنووسن.

کۆمەڵەی ژمارەزانی ئەمریکی گۆڕانکاری لە ڕێنماییەکان یان پێشنیارەکانی خۆیدا سەبارەت بە دابینکردنی ڤیتامینD دەدات:

•  پێویست ناکات پشکنینی ڕۆتینی ڤیتامیD  لەسەر تاک ئەنجام بدرێت چونکە تا ئێستا ئاستی گونجاوی ڤیتامین D لە خوێندا دەستنیشان نەکراوە.
• هەموو کەسێک لە تەمەنی نێوان 18-75 ساڵیدا پێویستی بە 600 یەکە لە 15 مایکرۆگرام ڤیتامین D هەیە لە ڕۆژێکدا، بەڵام کەسانی خوار تەمەنی 18 ساڵ و سەرووی 75 ساڵ و ئافرەتانی دووگیان و نەخۆشی پێش شەکرە پێویستیان بە ڤیتامین D زیاترە.
• لەبری ئەوەی هەفتانە کەپسولی ڤیتامین D بە دۆزی بەرز بخۆین، باشتر وایە ڕۆژانە دۆزیکی کەم لە ڤیتامین D بخۆین.

سەرەڕای ئەوەی کە ڤیتامین D دەتوانێت یارمەتیدەر بێت، گرنگە ئەوەش لەبەرچاو بگیرێت کە:

• هۆکارەکانی خەمۆکی  جیاوازە: خەمۆکی دەکرێت هۆکارەکانی جیاواز بێت، وەک هۆکارە بایۆلۆژییەکان، کۆمەڵایەتییەکان، یان دەروونییەکان. ڤیتامین D تەنها یەکێکە لە هۆکارەکان و ناتوانێت بە تەنها چارەسەری تەواو بێت.
• وەرگرتنی زۆر: وەرگرتنی دۆزی زۆر بەرزی ڤیتامین D دەتوانێت ببێتە هۆی کێشە تەندروستییەکان، وەک زیادبوونی کالیسیۆم لە خوێندا (Hypercalcemia)، کە زیانبەخشە.

تێبینین:

کەسانی تووشبوو بە خەمۆکی پێویستیان بە چارەسەری پزیشکی و دەروونی هەیە، وەک چارەسەری دەرمانی یان دەرمانە دژەخەمۆکییەکان، کە ڤیتامین D دەتوانێت وەک تەواوکەرێک کار بکات، نەک وەک جێگرەوە.

لە کۆتاییدا

ڤیتامین D رۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە تەندروستی دەروونی و جەستەییدا، و کەمبوونی پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسیی خەمۆکییەوە هەیە. لێکۆڵینەوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە بەرزکردنەوەی ئاستی ڤیتامین D  لە ئاستێکی دیاریکراودا، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی نیشانەکانی خەمۆکی و باشترکردنی چێژ و خۆشی. بەڵام، گرنگە کە چارەسەرەکان بە شێوەیەکی پزیشکی و لەژێر چاودێری پزیشکەوە بکرێن، چونکە خەمۆکی دۆخێکی ئاڵۆزە و پێویستی بە چارەسەرێکی هەمەلایەنە هەیە. بە وەرگرتنی خۆراکی تەندروست، کاتی گونجاو بەرهەم گرتن لە تیشکی خۆر، دەتوانێت سوودێکی زۆر لە ڤیتامین D وەربگریت بۆ باشترکردنی تەندروستی دەروونی.